Micronutrienti in gravidanza

Lo sappiamo tutte, il meraviglioso momento della gravidanza porta con sé diversi cambiamenti e situazioni nuove, sotto molti aspetti. Dall’assolutamente normale e fisiologico aumento di peso, all’aumento dei fabbisogni energetici che ti consentono di nutrire adeguatamente e in tranquillità la nuova vita che porti dentro di te.

La tua salute, cara futura mamma, influisce sulla salute e sullo sviluppo del bambino che stai crescendo: proprio riguardo a questo, oggi voglio parlarti dei cambiamenti che avvengono per quel che riguarda le necessità di vitamine e minerali, quelle sostanze cioè che vengono comunemente chiamate micronutrienti.

Vediamo dunque a quali di questi micronutrienti mi riferisco in particolar modo e in quali alimenti sono presenti in maggior quantità!

Iniziamo allora!

Folati

Importantissimi nel periodo della gravidanza (ma anche prima e dopo!), i folati sono una vitamina del gruppo B che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e che quindi deve necessariamente essere introdotta con la dieta.

Durante la gravidanza (o quando la si sta cercando) il fabbisogno di folati aumenta e non è possibile assicurarsi il giusto dosaggio di questa vitamina soltanto attraverso l’alimentazione per cui si rende necessaria un’integrazione. Un apporto adeguato di acido folico e folati riduce il rischio di difetti nello sviluppo del sistema nervoso del nascituro, tra cui la spina bifida.

Folati: quali sono gli alimenti più ricchi?

I folati si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare negli ortaggi verdi e nelle verdure a foglia (spinaci, lattuga, rucola, broccoli, asparagi, cavoletti di Bruxelles), nei legumi (soprattutto nei ceci e nelle lenticchie), nella frutta (kiwi, fragole, agrumi), nella frutta secca, nei cereali integrali e nel germe di grano.

Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, si trovano in particolare nel tuorlo dell’uovo e nel fegato.

Ferro

Il ferro è un minerale fondamentale perché interviene nella produzione dell’emoglobina: in gravidanza dunque è importantissimo perché c’è un aumento della produzione di sangue. Una scorta ottimale di ferro nella mamma permette quindi al feto di attingere questo minerale direttamente dalle sue riserve.

Risulta dunque fondamentale un buon apporto di ferro durante i nove mesi. Il suo fabbisogno aumenta notevolmente: durante l’età fertile una donna necessita mediamente di 18 mg/die, in gravidanza questo fabbisogno sale fino a 27 mg/die!

Solitamente è difficile riuscire a coprire il fabbisogno di ferro attraverso la sola alimentazione, per cui di solito viene consigliato un integratore per questa sostanza.

Anche attraverso la dieta si può però raggiungere una buona assunzione, vediamo come!

Il ferro: quali sono le fonti alimentari?

Oltre che nella carne rossa, il ferro è contenuto anche nella carne bianca, nel pesce, nei molluschi e nelle uova. Il ferro presente in questi alimenti è detto ferro-eme ed è facilmente assorbibile dal nostro organismo.

Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è invece ferro non-eme: è contenuto in maggiori quantità ma è molto meno biodisponibile (cioè il nostro corpo lo assorbe in minor quantità). Gli alimenti vegetali più ricchi in ferro sono i cereali integrali e gli pseudocereali come per esempio la quinoa, ma anche la frutta secca (pistacchi e mandorle in primis), i legumi (soprattutto le lenticchie e i ceci), i semi di sesamo e verdure come rucola, spinaci, biete e broccoli.

Come dicevo poco fa, nonostante per questa tipologia di ferro l’assorbimento sia più difficile, ci sono alcune accortezze che si possono avere durante i pasti che permettono di aumentarne la biodisponibilità:

Consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C (per esempio usando il succo di limone per condire l’insalata oppure mangiando un frutto a fine pasto)
Evitare di consumare alimenti ricchi in calcio nello stesso pasto in cui si consumano alimenti ricchi in ferro perché gli assorbimenti di questi due minerali interferiscono l’uno con l’altro.
Mettere in ammollo legumi e semi
Evitare thè e caffè subito dopo i pasti

Calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio di una mamma in dolce attesa è 1200 mg, mentre quello di una donna che non è in gravidanza è pari a 1000 mg. In questa fase risulta particolarmente importante arrivare a coprire il fabbisogno di questo minerale perché, insieme alla vitamina D, garantisce un corretto sviluppo dello scheletro del feto e sembra anche influenzare lo sviluppo osseo dopo la nascita.

Calcio: in quali alimenti è presente?

Saprai sicuramente che il calcio si trova in buone quantità in latte, yogurt e formaggi, ma non solo: sono delle buone fonti di questo minerale anche alcuni tipi di pesce come per esempio quelli che si possono mangiare interi (sardine e acciughe), ma anche calamari, gamberi, polpo e sgombri.

Il calcio si trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale come le mandorle, alcuni tipi legumi, nei semi di sesamo e in alcune verdure, specialmente in broccoli e cavoli. È giusto dire però che in questi alimenti la biodisponibilità del calcio è minore rispetto a quella di latte e latticini, fatta eccezione per quella di cavoli e broccoli che invece è pressoché simile.

Una fonte di calcio da tenere assolutamente in considerazione è infine l’acqua: sia quella del rubinetto che alcune imbottigliate (quelle ad alto residuo fisso) contengono una buona quantità di calcio, di facile assorbimento, che può davvero fare la differenza nel totale della giornata.

Per quanto riguarda invece la vitamina D invece, normalmente è difficile soddisfare i fabbisogni con la dieta per cui in particolari situazioni di carenze solitamente ne viene consigliata l’integrazione (soprattutto nella stagione invernale, in cui l’esposizione al sole è molto limitata).

Iodio

Lo iodio è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, una sua carenza in gravidanza può portare il bambino a deficit cognitivi.

Il fabbisogno di iodio nella popolazione generale è di 150 mg/die mentre in gravidanza sale a 200 mg/die.

In quali alimenti trovo lo iodio?

Sicuramente è una buona cosa utilizzare in cucina il sale iodato anziché quello normale. Negli alimenti lo iodio è presente nei pesci di mare e nei crostacei, nelle uova, nel latte e nella carne.

Vitamina B12

La vitamina B12 partecipa alla sintesi del DNA e ha un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi e del midollo osseo.

Il fabbisogno giornaliero in gravidanza per questa vitamina è 2,6 µg mentre nella popolazione generale è di 2,4 µg: normalmente, nel contesto di una dieta onnivora varia ed equilibrata, questi fabbisogni vengono raggiunti senza problemi.

Un discorso a parte va fatto invece se segui una dieta vegetariana stretta o vegana: in questi casi è necessaria l’integrazione della vitamina B12 perché ricorda che questa è presente soltanto negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte, latticini e formaggi.

Vitamina A

In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di vitamina A, passando dai 600 mg/die della donna adulta a 700 mg/die per le donne in dolce attesa. Questa vitamina è importante per lo sviluppo cellulare del feto e per la sua crescita, oltre che per la funzione immunitaria.

Vitamina A: quali alimenti ne contengono di più?

Tra i vegetali è particolarmente presente in arance, carote, zucca, albicocche, spinaci e bietole, pomodori, peperoni e piselli.

Per quanto riguarda i prodotti animali la puoi trovare invece nel fegato, nelle uova, nel burro e nei formaggi.

Ecco, siamo giunte al fine di questa carrellata di vitamine e minerali che è bene tenere sotto controllo durante la gravidanza. Ricorda comunque che le informazioni che ti ho dato sono di carattere generale per cui non è detto che possano essere adatte al singolo caso: il consiglio è sempre quello di rivolgerti al tuo medico che conosce te e le particolari esigenze!